Schlaflosigkeit

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlafgestörte sind tagsüber müde, ihre berufliche Leistungs- und Arbeitsfähigkeit ist um etwa ein Viertel vermindert, 60% leiden an Gedächtnisstörungen. Sie fehlen deutlich länger am Arbeitsplatz, suchen 2-3mal so häufig einen Arzt auf und müssen doppelt so häufig stationär behandelt werden. 20-30% entwickeln nach Jahren eine Depression, die Rate der Alkoholkranken ist unter Schlafgestörten doppelt so hoch wie bei Gesunden. Etwa ein Viertel aller Unfälle auf Autobahnen ist durch unwillkürliches Einschlafen bei Übermüdung bedingt.

Diese Zahlen belegen die individuelle, aber auch die sozioökonomische Bedeutung von Schlafstörungen. Keinesfalls handelt es sich dabei nur um eine harmlose Befindlichkeitsstörung.

Zu kaum einer Körperfunktion existieren aber auch so viele Missverständnisse und falsche Vorstellungen wie zum Thema Schlaf. Einige davon sollen hier zunächst vorgestellt und korrigiert werden.

Falsche Vorstellungen zum Thema Schlaf sind häufig

"Jeder Mensch braucht regelmäßig 7-8 Std. Schlaf pro Nacht, um ausgeschlafen zu sein."

Falsch. Die Qualität des Nachtschlafs bemisst sich nicht an seiner absoluten Dauer. Entscheidend ist vielmehr, ob der Einzelne sich morgens ausgeruht und wiederhergestellt fühlt und tagsüber keine vermehrte Müdigkeit auftritt.

Manche Menschen brauchen hierfür nur 4 Stunden, andere bis zu 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Es kann also jemand, der jede Nacht regelmäßig 8 Stunden schläft, aber eigentlich 10 Stunden Schlaf braucht, ernste Zeichen eines chronischen Schlafmangels entwickeln.

"Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste Schlaf"

Es gibt ausreichend Belege dafür, daß Schlaf unabhängig von der Zeit gleichermaßen erholsam ist. Bei älteren Menschen können beispielsweise 4 Stunden Nachtschlaf und zwei "Nickerchen" tagsüber von jeweils 1 Stunde Dauer (z.B. mittags und abends vor dem Fernseher) schon den gesamten Schlafbedarf decken. Wenn diese Person - was bei älteren Menschen nicht selten vorkommt - regelmäßig schon um 21.00 Uhr ins Bett geht, ist sie eigentlich um 1:00 Uhr morgens ausgeschlafen, wird aber glauben, an einer nächtlichen Schlafstörung zu leiden.

"Körper und Gehirn brauchen den Schlaf, um sich von den Belastungen tagsüber zu erholen."

Für sämtliche Körperfunktionen wäre körperliche Ruhe ohne Schlaf völlig ausreichend, um sich zu regenerieren. Das Gehirn ist in den Schlafphasen des sogenannten REM-Schlafs (von "rapid eye movements", benannt nach den hierbei auftretenden, schnellen Augenbewegungen) sogar noch aktiver als tagsüber.

Wahrscheinlich nutzt das Gehirn den Schlaf statt zur Erholung eher dafür, tagsüber aufgenommene Informationen neu zu ordnen und zu verfestigen. Trotzdem ist die genaue Funktion des Schlafs nach wie vor nicht bekannt.

"Schweres Essen führt zu vermehrten Träumen oder Alpträumen"

Die Erinnerung an Träume oder Alpträume hängt allein davon ab, ob man während des Traums erwacht. Veränderte Essgewohnheiten können über ein gehäuftes, nächtliches Erwachen die Wahrscheinlichkeit erhöhen, sich an aufgetretene Träume zu erinnern. Die Häufigkeit des Auftretens von Träumen und deren Qualität wird dagegen nicht verändert.

"Körperliche Betätigung verbessert den Schlaf"

Körperliche Anstrengung tagsüber verbessert NICHT den Schlaf. Extreme physische Belastung v.a. kurz vor dem Schlafengehen kann über eine Erhöhung der Körpertemperatur stattdessen sogar den Schlaf beeinträchtigen.

Schlafmittel 

In vielen Fällen lässt sich ein gestörter Nachtschlaf allein durch Umstellung falscher Verhaltensweisen bessern oder sogar beheben.

Um eine drohende Medikamenten-Abhängigkeit und Nebenwirkungen (v.a. bei älteren Menschen häufig Gangunsicherheit und Gedächtnisstörungen !) zu vermeiden, sollen Schlafmittel außerdem immer nur maximal für wenige Wochen und auch nicht täglich angewendet werden. Diese Regel ist im Prinzip auf alle Schlafmittel anzuwenden!

Schlafmittel lassen sich oft auch durch milde pflanzliche Einschlafhilfen ersetzen.

Einfache Regeln zur Verbesserung des Nachtschlafs

Die moderne Schlafforschung rät zu folgenden Verhaltensregeln:

» Tagsüber nicht schlafen!
Die nächtliche Schlafdauer wird durch den z.B. Mittagsschlaf verkürzt.

» Erst ins Bett gehen wenn man wirklich müde ist.
Andernfalls ist eine Einschlafstörung geradezu vorprogrammiert.

» Das Bett ist nur zum Schlafen da, d.h. nicht essen, lesen, fernsehen!
(Ausnahme: sexuelle Aktivitäten)

» Vor dem Schlafengehen immer das Gleiche machen ("Einschlaf-Ritual")
Guter Schlaf hat viel mit Rhythmus und Gleichmäßigkeit zu tun. Setzen Sie sich 30-45 Minuten vor dem Zubettgehen immer in den gleichen Sessel, lesen Sie ein wenig aufregendes Buch (nicht fernsehen !), trinken Sie ein warmes Glas Milch mit Honig (altes Hausmittel) oder auch ein kleines Bier (zuviel Alkohol stört den Schlaf !). Gehen Sie ins Bett, wenn Sie Müdigkeit verspüren, machen Sie sofort das Licht aus und versuchen Sie einzuschlafen.

» Bei Einschlafschwierigkeiten nach 10 - 20 Minuten das Bett und das Schlafzimmer wieder verlassen und...
(Nicht herumwälzen und ins Grübeln kommen !)

» ...erst dann wieder hinlegen, wenn man wirklich Müdigkeit verspürt, notfalls mehrmals wiederholen !

» Jeden Morgen zur selben Zeit aufstehen (Wecker stellen !)

» Richten Sie eine "Sorgenstunde" ein !

Wenn Sie regelmäßig im Bett über Sorgen und Probleme nachgrübeln, richten Sie eine "Sorgenstunde" ein ! Sie setzen sich am frühen (!) Abend an immer denselben Platz und nehmen sich bewusst die Zeit, für 30 oder 60 Minuten intensiv über Ihre Sorgen (und nichts anderes !) nachzudenken. Wenn Ihre Gedanken dann beginnen abzuschweifen, wird auch beim Einschlafen der Druck nicht mehr da sein.

Sollten diese Maßnahme zu keinem Erfolg führen und weiter Schlafstörungen und v.a. tagsüber Müdigkeit bestehen, sollten Sie einen Arzt für eine gründliche Untersuchung und weitergehende Therapievorschläge aufsuchen !